忘記速效節食和不安全減重方式，加快速度、多吃脂肪、好好睡一覺⋯⋯9 個科學方法讓你健康又持久地瘦下來！

時近秋天，天色暗得越來越早，夜晚越來越長，起床也會越來越難。不知不覺中，你會注意到腰間開始出現贅肉，你最愛的牛仔褲也感覺越來越緊，恐慌開始襲來。

想要快速減肥的衝動很普遍，但是任何有自尊心的營養師都會告訴你，速效節食法、減肥藥以及任何其他聲稱能快速見效的方法，最好還是謹慎對待。科學界對於漸進式減種和速效減重的效果還未有定論。根據 2020 年劍橋大學的一項研究發現，兩種減重方法都有潛在的好處，不過還需要進一步研究。然而，另一項研究發現，溜溜球式節食法與整體減重效果較差有關——所以，別再嘗試你在 TikTok 上看到的那種「果汁排毒法」了。

一個月減幾公斤才合理？歸根究底，減重不應該是一種改變生活規律或刻意節食的方法，而是一種可持續生活方式的改變，讓身體和心靈更健康。根據美國疾病管制預防中心（CDC）的專家的看法，每週減掉一到兩磅（約 0.45~0.9 公斤）是一種健康且可持續的減重方式。如果試圖減掉更多體重，你不僅可能會因為熱量不足而感到疲憊和沮喪，還可能會面臨營養不良、肌肉流失和新陳代謝受到負面影響的風險。此外，即使是輕微的減重（原本體重的 5~10%）也對你的血壓、膽固醇和穩定血糖有莫大好處。基本上，你的目標是讓自己感覺良好，而不是追求像雷神 Chris Hemsworth 的驚人腹肌。

如果你覺得減掉幾公斤體重有助於改善你的健康和情緒，營養師 Milena Kaler 和專家 PT Farren Morgan 提出了一些建議，幫助你調整日常生活以獲得快速且可持續的效果。

減重運動方法1 重訓運動是快速減重的好方法，在運動中加入阻力訓練，會讓減重效果更加顯著。肌力訓練可以鍛鍊肌肉並增加新陳代謝，透過運動後的「後燃效應」達到減脂效果。肌肉訓練強度越大，所需的恢復時間就越長，在此過程中就會燃燒卡路里。

想試試負重有氧訓練嗎？一舉讓訓練強度、力量、耐力和燃脂效果都往上提升！方法2 學會變通你的行事曆滿檔，不代表你就可以安於現狀。即使是短暫的健身也比什麼都不做要好，所以只要有時間，就盡量把健身融入到你的日常生活中。這可以很簡單，例如盡量走路去附近的地點而不是開車，要是有機會的話，進行一些5~10分鐘的基本鍛煉。